Es día de partido. En el vestuario notas el corazón a mil, sudor frío en las manos y un nudo en el estómago. O todo lo contrario. Notas el cuerpo pesado, te sientes lenta, con la cabeza en otra parte, y cuando quieres darte cuenta ya van quince minutos de partido y todavía no has “entrado”.
Las dos situaciones tienen que ver con lo mismo: tu nivel de activación.
El nivel de activación es la cantidad de energía que tienes, tanto a nivel fisiológico como mental, en un momento concreto. Va desde la relajación absoluta hasta un nivel de excitación máxima. Se manifiesta de dos formas diferentes:
- Activación fisiológica: pulso, respiración, músculos tensos, sudor, contracción de estómago, temblores en las manos, …
- Activación cognitiva: nivel de alerta, concentración, pensamientos, autodiálogos, imágenes, …
La activación no es lo mismo que ansiedad. La ansiedad conlleva activación, pero ésta también puede ser fruto, por ejemplo, de la motivación o del enfado. Los mismos latidos acelerados pueden significar «tengo ganas de que empiece» o «tengo miedo a fallar».
Algunas de las teorías más estudiadas sobre la relación entre el nivel de activación y el rendimiento son la hipótesis de la U invertida (Yerkes y Dodson, 1908) y la Teoría de la zona de funcionamiento óptimo (Hanin, 1980). Según estas teorías, cada deportista tiene una zona de activación óptima que favorece su rendimiento más alto. Con un nivel de activación por debajo o por encima del nivel óptimo, el rendimiento es deficitario.
Tu nivel de activación óptima es solo tuyo. No todas necesitamos lo mismo. Hay jugadoras que necesitan música a tope y mucho ruido para ponerse a tono, y otras que rinden mejor tranquilas, con auriculares y en silencio.
Además, durante el partido, no necesitarás el mismo nivel de activación si estás presionando o esprintando (activación media-alta) que si vas a tirar un penalti (media-baja, con control).
Pero para saber cuál es tu nivel de activación óptimo lo primero que necesitas saber es en qué nivel te encuentras en cada momento. Para ello, realiza el siguiente ejercicio:
- Sé consciente de qué síntomas de activación estás sintiendo en tu cuerpo (manos sudorosas, temblores, dolor de estómago, …)
- ¿Qué tipo de pensamientos vienen a tu mente con este nivel de activación?
- Ponle un número. Pregúntate “del 0 al 10, ¿cómo de activada estoy?».
- Haz memoria: anota qué nivel tenías en tus mejores y peores partidos. Con el tiempo descubrirás tu nivel óptimo de activación.
Cuando ya sepas distinguir si estás por encima o por debajo de tu nivel óptimo, es el momento de aprender a regularlo.
Si estás por encima:
- Respira lento: inspira 4 segundos por la nariz y suelta el aire despacio por la boca en 6. Repite unas cuantas veces.
- Suelta la tensión de los músculos (sacude los brazos, las piernas, o descarga la tensión del cuello).
- Piensa en lo siguiente que tienes que hacer, algo concreto: «dar un pase, estar atenta a la rival, …».
- Utiliza una palabra clave que te tranquilice: “tranquila, calma, relájate, …)
Si te notas por debajo de tu nivel óptimo:
- Da un pequeño esprint o varios saltos en el sitio.
- Usa alguna palabra clave que te active como “vamos, atenta, corre, …”
- Realiza respiraciones más rápidas y enérgicas.
Al final lo que importa es que sepas dónde estás y qué necesitas para llegar al nivel que favorece tu máximo rendimiento. Conócete, ajusta y repite. En un equipo todas somos distintas, y esa variedad, bien entendida, es una fortaleza.
Y si eres entrenador o entrenadora, también puedes ayudarles:
- No hables igual a todas. Cada jugadora tiene su nivel óptimo de activación.
- Cuida la charla previa. Ni le quites importancia al rival ni pongas presión de más.
- Crea un ambiente donde se pueda hablar de nervios y donde fallar no se castigue.
- Y, si puedes, cuenta con psicología del deporte. Marca la diferencia.
